安さと美味しさと安全性を考えると自炊に勝るものはありません。しかし自炊というととても面倒な印象があり、会社員の方は特にコンビニ弁当や外食で済ませてしまうことが多いかと思います。
そういう私も数年前まではそんな人の1人でしたが、家族の健康を考えるとやはり自炊が良いと思うようになり、最近はほぼ毎日自炊しています。
しかし買い物や料理になるべく時間はかけたくないもの。以下では全く自炊をしたことがない人向けに最も簡単な自炊料理を紹介したいと思います。
なお分量は全て1人分です。
ごはん
電機炊飯器があれば、お米をおかまに入れて水で洗ってから（お米を洗うことを「とぐ」といいます）、適量の水を入れて炊飯開始のボタンを押すだけで30分程で炊き上がります。こんな簡単なことはありません。
炊飯器が無いという方もフタがついた鍋があれば炊くことができます。米１合に対して水を200cc入れて強火で沸騰させた後、蓋をして弱火で８分間煮るだけです。簡単に説明するならば水が無くなるまで煮るだけです。その後は蓋をしたまま10分ほど蒸らすとふっくらします。
ごはんは自炊の基礎となります。自炊を全くしないという人はまずはごはんを炊くことから始めてみましょう。
卵がけごはん
ごはんが炊けるようになったら、ごはんの上に生卵を１つ入れて醤油を少しだけかけてみましょう。
これだけでできあがり。しかも、めちゃくちゃウマい。
料理というものは手数や材料が多い程、美味しくなるものではありません。栄養的にも素材をできるだけ加工しないほうが体に良い場合が多いです。
卵は1個20円くらいととても安いのにたんぱく質がとれます。高い食材がウマいという訳では必ずしもありません。
高いものって生産量や供給量が少ないってだけですよ。
納豆
納豆は買ってくるだけでそのまま食べられます。大体3個パックで100円くらいですので、1個30~40円程度です。たいていはタレも付いてるのでまぜるだけ。
良質なたんぱく質がとれます！
納豆に含まれる善玉菌は腸の働きにも良いとされていますね。ご飯＋納豆もウマい！
サバ缶
買ってきて食べるだけw
150円くらいで買えます。ごはんとサバ缶さえあれば余裕で昼食になるのと、何しろ缶詰めですので保存が抜群です。
特に味噌煮はご飯との相性がとても良く、1缶でご飯2膳は軽く食べられます。
刺身
スーパーで、マグロやカツオ、アジなどの刺身を買ってきて醤油につけて食べるだけです。
ごはんとの相性が抜群です。一人分ですと300～500円くらいです。やや高めです。肉というものは魚でも牛や豚でも大体高いものなので仕方がありません。
もずく酢
これも買ってきてそのまま食べるだけです。海藻ですのでミネラルを獲ることができます。3個で150円くらいです。このコストパフォーマンスは素晴らしすぎです。
魚肉ソーセージ
口内炎を防ぐビタミンB2が多く含まれています。そのまま食べれます。1本50円程で買えますので大変リーズナブルです。スゴすぎ！
トマト
洗って包丁で適当に切るだけ！
大体どこでも一個100円くらいで買うことができます。栄養価も高くおいしいです。
ミニトマトなら切る必要すらありませんね。ヘタをむしり取るだけ。
どんな料理にもトマトを添えることで、それっぽくなってしまう便利なやつです。
冷奴
封を開けて中の水を切って醤油をかけるだけ！
豆腐は1パック100円くらいで買えます。
鰹節やネギでトッピングをするとさらにウマいです。
そうめん
2分ゆでてお湯を切って水で冷やすだけ！
めんつゆは1L、200～400円で買えます。適当に好みで2倍～3倍に薄めるだけです。
ほうれん草のおひたし
30秒煮た後、水で冷やすだけ！
適当な大きさに切って上から醤油をかけたら完成です。
鰹節をかけても良いですね。
さんま、アジ
これも1匹100～200円くらいで買えてかなりリーズナブル！
網やグリルで両面を7～8分焼くだけ。
特に旬である秋は値段も安く美味しいです。
餃子
焼くだけの状態のやつを買ってきて、フライパンに投入した後、上から水をかけてフタをして蒸し焼きにするだけです。商品に作り方が書いてあります。
タレもついてることが多いですが、なければポン酢で食べましょう！
ラーメン
麺を買ってきて数分ゆでるだけ！
タレは大抵の商品にはついてます。
トッピングで生卵を投入したり。茹でたもやしを投入してもウマいです。
味噌汁
これはインスタントのやつで十分です。お湯をそそぐだけ。
20個くらい入ってて200～400円くらいで売ってるやつ。
ご飯と納豆と味噌汁だけで、めちゃくちゃ幸せになれます。
ピザ
出来合いの200～300円くらいのを買ってきて3分焼くだけ！
トーストにとろけるチーズをのせてケチャップとマヨネーズをかけて焼くのでも良いです。
激安、激ウマです。
鮭のムニエル
鮭の切り身をフライパンに乗せ、小麦粉をふりかけた後、バターを投入して焼くだけ！
焼きあがった後は、フライパンに残ったバターに醤油を少し入れてタレにします。
鮭は生のものは1切れ200円くらい。冷凍のものは一切れ100円くらいです。
レモン汁をかけるとさらにウマいです。
豚しゃぶ
しゃぶしゃぶ用の豚肉を買ってきて、お湯で煮るだけ！
煮汁に栄養があるらしいので、煮汁でもやしをゆでるのも良いですね。
もやしは激安食材です、30円！
ポン酢で食べましょう。
果物
そのまま食べるだけ！
みかん、イチゴ、桃、スイカ、ぶどう、バナナ、リンゴ、柿、グレープフルーツと旬のフルーツは栄養価も高いです。
旬から外れると高い上にまずく栄養価も低くなりますので、旬の果物を食べましょう。
ヨーグルト
ブルガリアなどの大きいヨーグルトは120円くらいで買えます。それにイチゴやブルーベリーのジャムを入れて食べます。
ヨーグルトを毎日食べていると明らかに便が良くなるのが分かると思います。
おわりに
これらは私が実際に日々ヘビロテで作っている特に簡単な料理です。いつもは奥さんに任せっきりの人でも、たまに作ってあげると感謝されることは間違いありません。
上記以外ではカレー、ハンバーグ、焼きそば、うどんなんかも簡単ですね。カレーなんてジャガイモと玉ねぎを20分茹でた後に、そのままルーを投入するだけですから。ハンバーグもひき肉に生卵を入れてまぜて焼くだけ。
料理の面倒くささのひとつに食器洗いというものがあります。これは料理を作りながら洗っていくとかなり楽です。水でながしながら手でごしごしするだけでいけます。
あと食器洗い機は買うべき。台所が一瞬で片付きます。高温で洗うので人が洗うよりピカピカになりますしね。食器を汚すのが苦にならなくなりますよ。
ではでは、じぇーむでした。